¿Cómo comenzar a entrenar en casa?

Debido a distintos sucesos, la mayoría de la población se ha visto en la necesidad de cambiar muchas de sus rutinas diarias, adaptándolas a la seguridad de sus hogares; la forma de trabajar, estudiar, hacer el súper, ver películas etc. ha cambiado y esto nos ha llevado a transformar algunos hábitos y cuestionar algunos otros. Ante esta reflexión muchos han optado por buscar una vida más saludable, ya sea mediante la alimentación o el ejercicio. Muchas personas ya tenían conocimientos previos de cómo llevar una rutina de ejercicios e incluso cuentan con equipo de entrenamiento dentro de sus casas, pero ¿qué pasa si no es tu caso? En este artículo te compartiremos una guía de cómo comenzar.

En internet existen muchos ejercicios y rutinas que puedes hacer en la comodidad de tu casa y sin la necesidad de equipo sofisticado (en este blog también encontrarás rutinas para hacer en casa). Los más comunes son las flexiones, planchas, sentadillas, abdominales, saltos de tijera, subida de escalón, etc.

También es importante destinar un espacio de tu hogar a esta actividad. Te recomendamos que de preferencia sea un lugar ventilado y libre de objetos que puedan interferir en los movimientos que realizarás durante el ejercicio.

No te olvides del calentamiento.

Este paso es importante antes de comenzar la actividad física ya que prepara tus músculos y articulaciones. Inicia con un ligero calentamiento de unos 3 minutos estirando las piernas, brazos, cuello y espalda con movimientos suaves.

Después puedes realizar cardio de 10 a 15 min para activar tu ritmo sanguíneo, este puede ser con: rutinas de saltos ya sea con cuerda o combinado saltos laterales, de tijera, saltos cortos y saltos altos; también un poco de baile o zumba, esto te ayudará a activar tu ritmo sanguíneo y músculos así como a entrar en calor.

Fortalece.

Inicia creando un calendario para acomodar tus ejercicios, así te aseguras de que estás trabajando todo tu cuerpo y ve intercalando para evitar la monotonía. Lo más común es iniciar con 3 circuitos de 3 series con 10, 12 ó 15 repeticiones dependiendo el ejercicio, por ejemplo:

Lunes:

3 series de 10 sentadillas

3 series de 15 abdominales

3 series de 10 flexiones

Al terminar siempre estira.

A veces con el agotamiento olvidamos o no le damos tanta importancia al estiramiento al final de nuestra rutina y esto es un error constante, pero ¿por qué es importante? Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera distintas sustancias y una de ellas es el ácido láctico, el cual tiende a ser el responsable del dolor y rigidez en la musculatura los primeros días de entrenamiento. Para aminorar sus efectos es importante estirar al finalizar nuestras rutinas.

Consejos extra.

Conoce tu cuerpo: reconoce tus habilidades, gustos, nivel de condición física, resistencia, estado de salud, especialmente tu estado cardiaco, oxigenación, niveles de glucosa y lesiones. Esto ayudará a que elijas con más claridad un conjunto de ejercicios que sean efectivos para ti, sin llevarte al límite, para no forzar tu cuerpo y tirar la toalla en la primera semana porque has excedido tus capacidades y en lugar de tener la satisfacción que el ejercicio trae, tengas una experiencia negativa.

Visualizar metas claras y realistas: en ocasiones, al hacer ejercicio nos ilusiona tener un cuerpo de revista, atlético, casi a nivel olímpico y esto lo queremos en nuestro primer mes, siendo esta una meta poco realista, causandonos frustración e ignorando los verdaderos avances que hemos tenido, como una mayor resistencia, ganancia de fuerza y mejor postura. El realizar un plan de metas a corto, mediano y largo plazo, en compañía de un experto, te ayudará a medir de manera más realista tus avances y evitar la frustración.

Mejora todos tus hábitos: el camino al éxito conlleva un conjunto de esfuerzos. Para complementar tu rutina recuerda mantenerte hidratado, comer de forma saludable, descansar lo suficiente, evitar el sedentarismo y el estrés, así como excesos con el alcohol y el tabaco.